Entspannungsverfahren - Autogenes Training - Progressive Muskelentspannung - Meditation 

Autogenes Training nach Schultz  

Autogenes Training wurde vom Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz  entwickelt. Es ist in Deutschland die wohl bekannteste Entspannung Technik.  Sie ist so einfach, dass sogar Kinder ab dem sechsten bis zehnten Lebensjahr  Autogenes Training erlernen können. Ziel des Autogenen Trainings ist es,  mittels selbst hypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu  nehmen.  

Man unterscheidet beim Autogenen Training zwischen Grund- und  Oberstufe. Die Grundstufe besteht dabei aus folgenden Teilen (jeweils mit  den zugehörigen Formulierungen):  

• Schwereübung ("Arme und Beine sind ganz schwer")
• Wärmeübung ("Arme und Beine sind ganz warm")
• Atemübung ("Atmung ruhig und regelmäßig; es atmet mich")
• Herzübung ("Puls ruhig und regelmäßig")
• Son­nen­ge­flechts­übung ("Sonnengeflecht strömend warm")
• Stirnkühleübung ("Stirn kühl")  

Bei jeder dieser Übungen versucht man, mit Hilfsformeln in einem  bestimmten Teil des Körpers einen Ent­span­nungs­zu­stand hervorzurufen. Dies  beginnt mit der Schwereübung, bei der man sich vorstellt, Arme und Beine  wären schwer (z. B. Steinen beschwert). Dies führt bei genügend  plastischer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen und  Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Beherrscht man eine  Übung, so kann man die nächste Übung zum Training hinzunehmen, bis man alle  sechs Teile der Grundstufe in einer ca. zehnminütigen Entspannungsübung  ablaufen lassen kann.  

Beherrscht man alle sechs Teile der Grundstufe im Autogenen  Training, so kann man zur Oberstufe übergehen. Dort werden dann konkrete  erweiterte Vorsatzformeln und Vorstellungen eingesetzt.  

Die besten Resultate erzielt man, wenn man Autogenes Training  regelmäßig (am besten täglich) einsetzt. Dann kann Autogenes Training von  Stress befreien und das vegetative Nervensystem entspannen.  

Um Autogenes Training zu erlernen gibt es eine ganze Reihe von  Möglichkeiten. Zum "schnuppern" gibt es CDs und Cassetten, auf  denen ein Sprecher zu den einzelnen Übungen anleitet. Ein Tonträger kann  allerdings nicht auf Schwierigkeiten beim Durchführen der Übungen eingehen.  Es empfiehlt sich daher, einen Kurs zum Autogenen Training zu belegen.    

Es empfiehlt sich, Autogenes Training so früh wie möglich zu  erlernen. Erfahrungsgemäß fällt es jüngeren Menschen leichter, die einzelnen  Schritte durchzuführen. Die tägliche Übung kann dann - ähnlich dem täglichen  Zähneputzen - zum Teil der täglichen Psychohygiene werden, so dass negativer  Stress und daraus entstehende Erkrankungen vermieden werden können.

Progressive Muskelentspannung- Jacobson Entspannungstraining - oder Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Wo sie herkommt

Der Arzt und Physiologe E. Jacobson (1885-1976)  beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Die Wechselwirkungen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung machte er in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Grundlage seines systematischen Trainings, dessen Grundlage die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen ist. Es wurde etwa zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt.

Zahlreiche Studien weisen eine Wirksamkeit bei Krankheitsbildern nach, bei denen Anspannung oder Angst eine Rolle spielt. Dies gilt insbesondere auch für zahlreiche Schmerzzustände. Therapieziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen u. deren aktive Verminderung.  

Es soll zu einer Abnahme der sympathischen und evtl. zu einer Steigerung der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems kommen, wodurch Muskeltonus, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck und Hautleitfähigkeit gesenkt werden sowie die Durchblutung der Hautgefäße in den Extremitäten gesteigert wird. Emotional kann es zu angenehm erlebten Zustände der Ausgeglichenheit und Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration und Erholung. Entspannung wird nicht bei allen Individuen gleichermaßen und nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt. Systematisch und schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen mit einbezogen; mit zunehmender Übung kommt es zu einem tieferen Entspannungseffekt. 

Phantasiereisen für Kinder und Jugendliche und Erwachsene

Phantasiereisen sind "Reisen nach innen"   - und damit außergewöhnliche Erlebnisse. Phantasiereisen sind Texte   zum Vorlesen bzw. Anhören, die Entspannung, positive Gedanken und Gefühle   vermitteln. Außerdem fördern sie Phantasie und Kreativität und   helfen dabei, Stress abzubauen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

Phantasiereisen ähneln dem Autogenen Training. Man kann sie auch als gelenkte Tagträume bezeichnen. Während einer Phantasiereise sehen Sie vor Ihrem geistigen Auge eine Geschichte ablaufen, die Ihnen entweder von einer anderen Person vorgelesen oder erzählt wird oder die Sie sich selbst im Kopf erzählen. Eine Phantasiereise können Sie erleben, wenn Sie sich in einem entspannten Zustand befinden und sich auf die Bilder einlassen, die Ihnen in den Sinn kommen. Phantasiereisen werden häufig in Seminaren eingesetzt, wo dann der Dozent die Phantasiereise mit den Teilnehmern macht.  

Ziele und Wirkungen von Phantasiereisen

Es handelt sich bei einer Phantasiereise tatsächlich um eine “Reise”, denn Sie begeben sich in die Welt Ihrer Phantasie. Was immer Ihnen dort begegnet, gehört ganz allein Ihnen. Es sagt etwas über Sie aus und Sie können mit den Bildern und Erlebnissen viel über sich selbst erfahren. Phantasiereisen können einfach nur zur Entspannung durchgeführt werden. Sie können aber auch zielgerichtet eingesetzt werden, z.B. um die eigene Kreativität zu fördern oder die inneren Bilder zu nutzen, um persönliche Entscheidungen zu unterstützen. 

Meditation

Zur Ruhe kommen, den Vorhang öffnen zu unseren inneren Welten,  die Trennwand überwinden, die wir durch leidvolle Erfahrungen um unser Herz gebaut haben,  uns selbst finden und in der Meditation die Einheit erfahren: Eins sein - mit allem was ist.

Je häufiger, intensiver und länger man diese Erfahrung macht, desto bleibender ist die Wirkung auf unserem Alltag - bis sich letztendlich die Illusion der Abgetrenntheit auch im chaotischen Alltag nicht mehr aufrechterhalten kann. Wir kommen bei jeder Meditation leichter und schneller ins Einheitsbewusstsein.

Die Meditation hat viele positive Wirkungen. Es handelt sich dabei um eine Methode, die gleichermaßen Körper, Geist und Seele stärken und heilen  und von jedem Menschen  - egal welcher religiösen oder atheistischen Überzeugung - mit Gewinn praktiziert  werden kann.  

Die Wirkungen von Meditationen sind:

• Körperliche Lockerung
• Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
• Abbau von stress bedingten Anomalien: Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
• Verbesserung der Gesamtstimmung
• Ein Mehr an Kreativität, Energie und Produktivität

Ziele, die Sie mit Meditationen erreichen können, sind folgende: 

• Muskelverspannungen lösen sich, Ihr Körper wird geschmeidiger
• Sie lernen sich immer besser zu konzentrieren
• Selbst gesteuerte Bewusstseinsveränderungen